En cette période de confinement, nous vous proposons une routine d’entraînement que vous pouvez échelonner sur un mois. Cette routine est adaptable et permet de garder une activité régulière pendant cette période. Alors gardez le moral, et restez actifs, on vous donne les éléments pour bien faire… Morgan vous propose un Tabata workout sur un mois… On attend de voir vos images …!

Tabata workout

Le principe est simple, on alterne pendant 4 minutes des séquences avec 20 secondes d’exercice et 10 secondes de récupération. On effectue le maximum de répétition pendant les 20 secondes en veillant à garder une qualité de réalisation du mouvement. Entre chaque série un repos de 1 à 3 minutes histoire de s’hydrater et récupérer, puis c’est reparti…! Facile et en plus vous pouvez doser votre repos selon vos capacités et votre état de forme.. Alors à vous de jouer….!

La planification mensuelle….!

Les séries….!

Série 1 :objectif cardio – full body

  • 1- Squat Jumps (option – : sans le saut en montant simplement sur pointes de pieds et en levant les bras)
  • 2- Fentes Plyo jumps (option – : Fentes avant alternées sans le saut)
  • 3- Jumping Jack (option – : faire un squat)
  • 4- Montée de genoux (option – : trottiner sur place)
  • 5- Patineur (option – : step touch)
  • 6- Burpees (option – : sans le saut / option + : rajouter une pompe à chaque passage au sol)
  • 7- Mountain climber croisés (option – : faire la planche bras tendus)
  • 8- Push up / Pompes (option – : sur les genoux)

Série 2 : Objectif haut du corps (épaules, pectoraux, triceps)

  • 1- Dips
  • 2- Elévations frontales (avec bouteilles d’eau)
  • 3- Elévations latérales (avec bouteilles d’eau
  • 4- L’oiseau buste penché à 45° vers l’avant (avec bouteilles d’eau)
  • 5- Push up / Pompes (option :  sur les genoux)
  • 6- Extension triceps deux bras à vertical (avec bouteille d’eau)
  • 7- Elévations verticales assis (avec bouteilles d’eau)
  • 8- Push up Triceps / pompes serrées largeur épaules (option : sur les genoux)

Série 3 : Objectif bas du corps (mollets, cuisses, fessiers)

  • 1- Fentes avant alternées
  • 2- Squats serrés/ sisisquats
  • 3- Fentes arrières alternée
  • 4- Squats pieds parallèles largeur bassin
  • 5- Squat sumo
  • 6- Fentes latérales alternées
  • 7- Squat jumps
  • 8- Squat alternées

Série 4 : Objectif gainage sangle abdominale

  • 1- Gainage latéral alterné
  • 2- Gainage de face
  • 3- Gainage militaire
  • 4- Mountain climber
  • 5- Gainage latéral droit avec rotation
  • 6- Gainage latéral gauche avec rotation
  • 7- Gainage sur le dos
  • 8- Pression mains cuisses

Série 5: Objectif cuisses, abdos, fessiers

  • 1- Chaise contre le mur
  • 2- Gainage de face
  • 3- Gainage de profil sur le côté droit
  • 4- Gainage de profil sur le côté Gauche
  • 5- Crunch Oblique droit
  • 6- Crunch oblique gauche
  • 7- Relevé de bassin jambe droite
  • 8- Relevé de bassin jambe gauche              

En avant la musique…!

Il ne vous manque plus que la musique, vous trouverez ci-dessous des liens pour écouter des musiques paramétrées pour ce type d’effort (20 secondes d’effort, 10 secondes de récupération). A vous de vous lancer…

 Musiques disponibles sur YouTube :   https://www.youtube.com/watch?v=zaesllZYmVc